간헐적 단식 방법 알아보자

간헐적 단식 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 현대사회는 열량이 높은 식사, 잦은 간식, 불규칙한 식사 등으로 비만과 대사질환이 급증하고 있습니다. 이처럼 다양한 식이요법이 개발되고 유통되고 있으며, 최근 몇 년간 단순 열량 제한 대신 식사 시간제한에 초점을 맞춘 간헐적 단식이 각광받고 있습니다.

간헐적 단식은 일정 시간 동안 식사를 중단하고 제한된 시간 동안만 식사를 함으로써 신진대사를 조절하고 체중을 줄이는 방법입니다. 사순절에는 인슐린 수치가 낮아지고 지방이 주 에너지원으로 쓰이며 케톤 생성, 자화, 염증 억제, 신진대사 개선 등 다양한 생리적 변화가 일어납니다.

일시적인 단식은 식사 자체를 극도로 거부하거나 제한하는 식이요법이 아니라 식습관과 단식 주기를 조절하는 식이요법입니다. 금식 기간에는 물, 무설탕 차, 블랙커피 등 열량이 없는 음료만 허용되며 식사 때는 일반 식단이 제공됩니다.

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있습니다. 하루 중 16시간은 단식을 하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 16:8 방식과 주 5일은 정상적으로 식사를 하고 2일은 하루 500~600kcal로 섭취를 제한하는 5:2 방식, 그리고 하루 간격으로 단식과 식사를 반복하는 격일 단식, 마지막으로 하루에 한 끼만 섭취하는 방식이 있습니다. 

이 중 16:8 방식이 가장 단순한 만큼 일상 생활에 적용하기 쉬워 지속률이 높다고 평가되고 있습니다. 네이버 지식인 건강조사에서는 간헐적 단식을 실천하는 사람들의 62%가량이 이 방법을 가장 선호한다고 응답했습니다.

일정 시간 이상 단식을 하면 인슐린 수치가 떨어져 포도당이 분해됩니다. 따라서 지방은 분해되어 에너지원으로 사용되며 이 원체가 생성되어 세포 세척 작용 자동화가 활성화됩니다. 자동화는 손상된 세포 성분을 제거하고 재활용하는 과정으로 노화, 암세포 억제, 염증 감소 등에 긍정적인 영향을 줍니다.

2020년 세포대사에 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 민감도 향상, 중성지방 감소, 혈압 안정 등 대사 건강 지표 개선에도 기여했습니다. 또 간헐적 단식을 하는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치와 염증 표지자 수치를 낮추고 평균 체중도 5~8kg 줄였다고 하버드 의대는 설명했습니다.

서울대병원 영양클리닉팀은 12주간 16:8로 평균 2.4포인트가 감소했으며, 단식 프로그램을 실시한 결과 참가자들의 BMI가 크게 감소했다고 밝혔습니다.

간헐적 단식은 비교적 안전한 식단으로 분류되지만 처음 시행했을 때 두통, 피로, 집중력 저하, 위장 장애 등의 일시적인 부작용이 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 보통 일주일 안에 사라지지만 신체적 피로가 심하거나 혈당을 지속적으로 유지해야 하는 사람에게는 적합하지 않습니다.

간헐적 단식은 특히 임산부, 모유 수유 여성, 성장기의 10대 소녀, 당뇨병, 저혈압 및 식이장애, 저체중인 사람에게는 적합하지 않습니다. 무리하고 엄격한 금식은 폭식, 근육감소, 신진대사 저하, 요요 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 영양 균형을 고려한 맞춤형 식단과 식단 관리가 필수입니다.

한국식품협회(2023년)에 따르면 한국 전역의 성인 2000명 중 성인의 약 24.6%가 간헐적으로 단식을 시도한 적이 있다고 밝혔습니다. 이 중 다이어트에 성공한 경험이 있는 사람은 16:8, 38.2%가 간헐적 단식을 주 방법으로 사용했습니다.

게다가 2024년의 건강미 경향 보고서는 간헐적 단식을 포함한 시간 기반 식사법이 가정 건강 트렌드의 중심에 있다고 분석합니다.

간헐적 단식은 간단한 체중 감량 전략으로 신진대사 개선, 세포 재생, 수명 연장 등 다양한 건강 효과를 낼 수 있는 식단으로 주목받고 있습니다. 특히 16:8 방식 등 일상 생활에 쉽게 적용할 수 있는 종들은 높은 수준의 실천력을 갖고 있어 단기간에 건강지표가 개선될 것으로 기대하고 있습니다.

그러나 간헐적 단식은 누구에게나 골고루 적용될 수 있는 방법이 아니며 건강 상태와 활동, 식습관 등을 고려한 맞춤형 계획이 필요합니다. 특히 한국인의 국내 상황에 맞는 가이드라인을 정하기 위해서는 장기적인 안전성과 효능을 입증하기 위한 대규모 임상연구가 필요합니다.

앞으로 간헐적 단식이 일시적 유행이 아닌 과학적 증거에 입각한 지속가능한 건강 전략으로 정착하기 위한 정책적, 학문적 노력이 필요할 것입니다. 무엇보다 식습관 변화가 단기적인 결과를 기대하는 것이 아니라 신체의 일관성과 이해에 기반을 둔 것이라면 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.